忠伟谈跑步:停跑4个月之后开始恢复训练

前面的篇幅提到了,我因为膝盖疼,停跑了4个月。停跑期间,身体的一些指标出现了变化,相应的跑步能力也下降了很多。

这一篇会给大家介绍一下我在停跑4个月之后的恢复训练。

首先,我的恢复训练是从1公里开始的

因为停跑了4个月,再次跑步的时候,发现跑步能力下降非常多。

跑1公里就感觉有点累了。

为了防止受伤,我是从1公里开始恢复训练的。

并且执行跑一休一的策略。

跑一天,休息一天。

逐步的从能跑一公里,过渡到能重新跑10公里。

并且在一个半月后,参加了北京半程马拉松21公里。

事实证明,之前的努力并没有白费。

虽然跑步能力和身体指标在停跑4个月期间出现了下降。

但是恢复的速度也很快。只用了一个月,就恢复到了之前的水平。

其次,在恢复训练中,采用了跑走跑策略

跑走跑策略,是盖洛威主推的一种跑步策略。

国外有不少人采用这种策略进行长距离跑步。

甚至有人通过跑走跑策略,实现了BQ(取得了波士顿马拉松资格。通常要在3个半小时的时间内跑完全马)

我在这次恢复训练中,也采用了跑走跑策略。

方法是每跑3分半,就走15秒。

事实证明,跑走跑策略特别适合恢复训练。

这种策略让我很快就重新能够跑10公里了。

并且,在4月中旬参加北京半程马拉松的时候,我也使用了跑走跑策略。每跑3分半,就走15秒。最后在2小时4分钟的时间内完赛。

最后,在恢复训练中,侧重练慢跑。

在停跑的四个月时间里。我查询了大量的资料。

了解到,对于大部分跑步爱好者,尤其是不能在4小时完赛全程马拉松的跑者,完全没有必要快跑练速度。

就老老实实的慢跑就行。

通过有氧心率区间的慢跑,把我们的心肺耐力和肌力锻炼起来。

就可以在马拉松比赛中跑出一个相对好的成绩。

我这次的恢复训练,就是侧重练慢跑,跑的很慢,一般是用6分半/公里,甚至7分钟/公里的配速进行训练。

事实证明,慢慢的跑,确实能提升跑步能力。

我在训练的时候慢慢的跑,把心肺能力和肌力提升起来。

在比赛的时候,确实就能跑出一个比较好的成绩。

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以上是我在停跑4个月后的恢复经历。希望能对爱好跑步的朋友有所帮助。

这是整个系列的第17篇。

整个系列计划写20篇以上。每天更新一篇。总目录的地址是 https://zhuanlan.zhihu.com/p/63519616

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忠伟谈跑步:跑步鞋心得

上一篇给大家介绍了我停跑4个月后,发生的身体变化。各项指标都发生了退步。但是在恢复跑步后一个月左右,各项指标都基本恢复了。

这一篇给大家介绍一下我购买和使用跑步鞋的心得。

跑步鞋对于跑步来说,是最重要的一项装备。

好的跑步鞋可以保护我们的身体,防止运动损伤。

我购买了很多跑步鞋。asics、美津浓、新百伦、圣康尼、耐克、Adidas 我都买过。

跑步鞋有很多种类型。针对用户足弓高度、触地时内翻还是外翻、体重大小,有不同的类型。

选鞋的时候,让人眼花缭乱。

如果详细写如何选购跑步鞋,要写好几万字。

这里我只是把自己购买和使用跑步鞋的一些心得写出来。

首先,根据体重选鞋

如果体重超重比较多,那么建议直接购买各个品牌的旗舰款。比如 亚瑟士的kayano或者nimubs、圣康尼的胜利等。(具体是稳定系还是缓震系的旗舰,要根据足弓高低和内外翻情况来定,这里不详细介绍)

并且,如果体重超重比较多,即便买了顶级缓震的鞋,也不建议跑步。应该从走步开始,或者从跑走跑开始。

以我自己为例。我是底足弓、外翻。所以我选择的是稳定系的跑鞋。

我体重在150斤以上的时候,选择的是Kayano。

体重在140斤以下的时候,选择的是GT2000

当然,体重在140斤以下的时候,也能穿kayano,就是感觉稍微有点硬。

其次,建议初跑者,首选亚瑟士

初跑者的体能和肌肉力量不足,跑步的时候比较容易受伤。

亚瑟士的跑鞋要买带gel胶的。缓震效果很好,跑动的时候,就像踩在塑胶跑道上一样。

如果体重不是很重,比如150斤以下,买GT2000会比较好。

但是亚瑟士的鞋都比较重。

初跑者选它主要是为了安全。

跑过一段时间之后,如果要追求速度,就不建议穿亚瑟士的跑鞋了。

618和双11要囤货

每年618和双11,跑鞋在电商买,都有特价。

原价1399元的kayano,经常400元就能买下来。

原价1099元的GT2000,经常300元左右就能买下来。

一定要抓住机会,多囤货几双。

日常走路也可以穿跑步鞋

跑步鞋的穿着感觉很好。

日常走路的时候,也建议穿跑步鞋。

有不少跑步鞋很好看,比如耐克和阿迪的跑步鞋。

走路的时候,跑步鞋能吸收冲击力。

既可以让人走路的时候感觉舒服,又能保护膝关节。

我现在冬天都穿跑步鞋。

只要穿一双厚的毛袜子就可以穿跑步鞋过冬。

最后,不论什么鞋,跑姿最重要

千万不要因为买了保护非常好的鞋,就不注意跑步姿势。

即便穿了顶级的跑鞋。

如果跑步姿势不正确,也会在长时间的跑步中积累伤痛。

如果跑步姿势正确了,甚至不需要穿那些保护非常到位的跑鞋。

我们可以看到,很多顶级运动员穿的竞速鞋,保护性很一般,强调的是轻和抓地。所以水平提高了,对鞋的保护要求也能降低。

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以上是我针对跑步鞋的几点简单的心得,希望大家都能买到自己喜欢的跑步鞋。

这是整个系列的第16篇。

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忠伟谈跑步:停跑4个月的身体变化

上一篇给大家介绍了我因为膝盖疼,停跑了4个月。

这一篇给大家介绍一下,停跑4个月的时间,身体上发生的变化。

刚刚停跑的时候,心里非常难受。

跑步是可以让人上瘾的。

一旦经常性的习惯终止了。心里就会感觉失去了什么。

总想尝试跑一下。

但是几次尝试之后,发现膝盖确实疼,治好放弃尝试,老老实实的休养了。

在停跑的四个月里,身体主要发生了三个方面的变化。

首先是体重上的变化

从停跑开始,就很担心体重会发生反弹。

所以在饮食上就开始严格控制热量的摄入。

尽一切小心防止体重反弹。

在停跑前,体重下降到了最低点 134斤。

4个月后,恢复跑步的时候,体重已经到了138斤。

虽然这四个月,在饮食上尽量控制。

但是体重仍然上涨了一些。

其次是体脂率上的变化

表面上,体重变化不太大。

但是跑步这种长时间有氧运动,是一种刷脂利器。

缺少了跑步运动之后,体脂率也发生了上涨。

在停跑前,每天早上有品体脂称测出的体脂率是 17%

恢复跑步的时候,每天早上有品体脂称测出的体脂率是 20%

因为没有足够的运动,体脂率也上涨了一些。

最后是静止心率的变化

静止心率是每天刚起床的时候,测量的心率。

如果不想自己测量,可以带上佳明运动手表。能自动测试静止心率。

我在停跑前的静止心率,是 51次/分钟

恢复跑步的时候,静止心率是 60次/分钟

静止心率影响的是储备心率。如果静止心率提高,意味着储备心率减少。也意味着运动水平开始下降。

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以上是我在停跑4个月后,身体发生的三方面主要变化。

后来随着恢复跑步,在一个月左右的时间,各项指标就都恢复到了停跑前的状态。所以只要能够跑步,身体就能保持一个比较好的状态。

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停跑期间,看着身体指标不断变差,真是心急如焚。

当我在2019年2月底小规模尝试跑了一公里,发现可以跑的时候,那真是感觉到一种非常强烈的喜悦。

一件事物,只有当失而复得的时候,才会感到它的宝贵。

伤痛并不能使我们倒下,伤痛只是在提醒我们科学规划我们的训练

从伤痛中站起来,我们将更加强大!

从失败中走出来,我们将更逼近成功!

康复训练,是你运动生涯的回血过程,是你人生接关重来的过程,更是你重审自己、体验成长的过程……

当伤痛和不幸降临,生活还要继续,战斗还要继续,相信人,相信爱,我们都是继续者,我们在路上……

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以上是我对停跑四个月身体变化的记录,希望能对爱好跑步的朋友有所帮助。

这是整个系列的第15篇。

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忠伟谈跑步:膝痛停跑4个月

上一篇给大家介绍了我第二次受伤的经历。

这一篇给大家介绍一下我因为膝痛停跑4个月的经历。

2018年10月初,突然有一天早上起床,发现我的右膝盖肿起来了。

并且很奇怪,右膝盖合拢的时候,还会有弹响。

我一直比较重视膝盖问题,右膝盖以前从来没有弹响。

肿胀之前的2天,我没有跑过步。

所以这次膝痛是否是跑步导致的,我一直不太清楚。

当天去医院检查,医生给开了核磁共振。

但是核磁共振也查不出右膝盖到底是什么原因。

医生说,弹响是髌骨运动轨迹不正导致的。

然后觉得我是膝盖的髌骨软化。

教了我踝泵和直抬腿的动作,让我回去练。

过了几天,膝盖的肿胀就消退了。

然后貌似也能跑两步了。

我就出去跑了5公里。

结果跑完之后,膝盖又疼了。

之后就不敢跑了。

有时走路的时候,都能感觉到右膝盖内侧疼。

那就老老实实的跑休吧。

没想到,这一休,就是4个月。

在这四个月中间,我查了大量的资料。

我自己诊断问题的原因,可能是我之前的跑姿不正确。

髌骨运动轨迹出了问题,导致我的膝盖软骨产生了炎症反应。

同时因为软骨炎症反应消退的会比较慢,所以整整休息了4个月。

同时,自己也在网上找视频,查找正确的跑姿。

重点研究了姿势跑法和太极跑法。这两种跑法都是在国外很流行的跑法。近几年在国内也开始流行起来了。

(备注:太极跑法是一个外国人发明的,灵感来自于中国的太极,所以命名为太极跑法。和姿势跑法大同小异。这两种跑法,在视频网站上都能搜索到教学视频。)

了解到正确的跑姿,腿部是不发力的,人体向前是靠重力带动的。

小步幅、高步频,也是通过姿势自动实现的。

后面,会有一篇文章,专门介绍标准跑姿。

在2019年2月底,我重新开始尝试跑步。从一公里跑开始恢复。

在恢复跑步之初,膝盖仍然不是太舒服。

但是从我使用了正确的跑姿开始。发现右膝盖的不适开始迅速缓解。

直到有一天,我用标准姿势跑完10公里,突然发现膝盖不疼了。

让我停跑4个月的膝盖疼痛,居然是在跑动中恢复的。

并且在一个月后,参加了北京的半程马拉松,2小时4分钟完赛。

这次的长时间跑休,给我最大的体会有下面两点。

首先,彻底回归了跑步的初心

跑步是为了锻炼身体,保持健康的身体状态。我跑步是一种乐趣,是喜欢才跑的。不再追求跑的越来越快了。

其次,认识到跑步确实是一种技能

跑步是一种技能。虽然每个人都能跑几步。但是很多人的姿势不自然,发力错误。长期跑下来,会导致伤痛。一定要对跑步有敬畏之心。这是一种需要技能的体育运动。和乒乓球、羽毛球等运动一样重视技能,需要认真的学习。不要盲目训练。

最后,更加喜欢跑步了

当一件事情失而复得之后,那种感觉会让你真正的了解自己想要什么。从不能跑步的沮丧中度过,重新又能在跑道上奔跑。让我知道自己确实是热爱这项运动。我更喜欢跑步了。更科学的学习和训练。希望自己能跑的更长久。

上面就是我经历的最长一次跑休的经历。整整4个月。希望能对跑步的朋友有所帮助。

后面我会给大家介绍一下,跑休四个月期间,身体出现的一些变化。

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这是整个系列的第14篇。

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忠伟谈跑步:第二次受伤的经历

上一篇给大家介绍了我第一次参加十公里比赛的情况。

参加比赛能给人在心理上得到很大的鼓舞。

但是也同时让人感觉自己很强,开始追求成绩了。

我们跑步的初心,是锻炼身体,让身体更健康。

不一定是追求更快、更高、更强。

如果在追求更快的成绩的同时,不注意科学训练,就容易受伤。

这一篇,给大家介绍一下我第二次受伤的经历。

第二次受伤,是在首次参加十公里比赛之后的第三天受伤的。

跑完宾堡健康跑十公里。当时我的佳明手表给出了需要休息72个小时的恢复时间。

从来没有过这么长的恢复时间。

前两天,我都老老实实的跑休。

但是到了第三天,就忍不住想去跑一下了。

虽然还没有完全恢复,但是自己感觉疲劳已经没有了。

就出去跑步。

并且,因为自己想追求成绩。

居然选的是强度最高的间歇跑。

于是,非常自然的,我在间歇跑的过程中,再次受伤了。

这次受伤和上次受伤是同一部位。

都是右大腿的后侧。

并且,这次受伤感觉比上次还重。

走路都是一瘸一拐的。

一瘸一拐的走了3周多。

才勉强好转了。

这次受伤给我的教训是。

第一,一定要科学训练。

佳明手表给出的恢复时间,是基于心率变异性计算出来的。还是比较科学的。既然恢复时间没到,还是应该老老实实的跑休。

第二,不要过度追求速度。

间歇跑是提升跑步速度的好办法。但是这种训练强度特别高,极其容易受伤。如果不过度追求速度,老老实实的练maf180,就不容易受伤。

我们追求的初心不是跑多快,而是能够长时间的跑下去。

当然,此时的我还没有特别深刻的教训。

直到我右膝盖痛疼,跑休了接近4个月之后,才彻底的接受了教训,彻底的想通了跑步的初心。

后面会给大家介绍长时间跑休的经历。

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上面介绍了我第二次受伤的经历和体会,希望能对大家有所帮助。

这是整个系列的第13篇。

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忠伟谈跑步:第一次参加10公里比赛

上一篇给大家介绍了一下我用的蓝牙耳机。

这一篇给大家介绍一下,我第一次参加10公里比赛的经历。

我自己的体验,当一个跑步爱好者能够完成10公里距离的长跑后,参加一场比赛就是顺理成章的事情了。

第一次参加10公里比赛,是参加2018年9月23日的宾堡健康跑。

宾堡健康跑是宾堡集团举办的长跑活动,环球多个国家同时吃跑。

中国站是在北京的奥林匹克森林公园举办。

奥森是跑步圣地,有10公里的塑胶跑道。

这个活动非常吸引人。据说有6000人报名参赛。

我知道这个比赛之后,非常开心的报了名。

然后就是天天盼着比赛。

比赛前的过程就不详细说了。

重点介绍一下比赛过程中的体会。

体会一:比赛中,完全控制不住配速。

原计划,我准备起跑的时候,把配速控制在5分30秒。

但是随着发令枪响,跟随人流涌出拱门。配速就提升到了5分钟。

每公里5分钟的速度,我在平时训练的时候,从来没有用这个配速跑过10公里。当时还是挺担心的。

试图降速,但是跟着人群,一直降不下来。

貌似比赛的氛围是一种兴奋剂。

虽然最后完赛了,并且还创造了个人10公里最好成绩 50分50秒完赛。

但是这只是10公里,凭借意志力能坚持下来。

如果是半马或者全程马拉松,这种配速是坚持不下来的。

如果想参加半马和全马,需要培养一下自己控制配速的能力。

体会二:跟随超越策略比较好用。

因为在比赛中,跑出了自己从来没用过的配速,所以过程中有点担心。

但是跑了一段距离,发现心率和呼吸还没太大问题,就按这个配速持续跑了。

在比赛中间,发现跟随超越策略非常好用。

就是先跟住一个配速和自己差不多的选手。

跑在他后面,跟随一段距离。

此时,好像前面的选手还能起到一定的破风作用。

当跟随一段时间之后,体力输出比较稳定了。

就可以考虑提速,超过前面的选手。

然后再选择一个前面的选手进行跟随超越。

我在比赛中,采用跟随超越策略,跟随了好几个选手。

这种跟随超越,能比较好的保持自己的配速。

体会三:10公里不需要补给

宾堡健康跑准备了比较充分的补给。

有运动饮料和宾堡的巧克力面包。

本来比赛前,还准备大吃特吃。

可是开跑之后,完全就被比赛吸引住了。

连续通过了好几个补给站,都没有减速取补给。

最后10公里比赛是全程无补给跑下来的。

我自己的体会是,参加10公里比赛,完全可以不用补给。

当然半马和全马还是需要做补给的,因为时间比较长,如果不补给,电解质流失容易导致抽筋。

第一次参加10公里比赛的经历非常顺利,并且还跑出了个人最好成绩。给后面自己的训练增加了很多的信心。

建议喜欢跑步的朋友也都去尝试一下参加比赛。

会给自己留下很难忘的记忆。

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上面介绍了我自己参加宾堡健康跑10公里比赛的经历和体会,希望能对大家有所帮助。

这是整个系列的第12篇。

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忠伟谈跑步:谈一下我用的耳机

上一篇给大家介绍了我用到的三种腰包。

这一篇给大家介绍一下我用的耳机。

跑步的时候,带上耳机可以避免枯燥。

利用跑步的时间,我们可以听音乐放松,也可以听评书或者相声。如果是想学习的朋友,也可以听英语或者有声教程。

这里给大家介绍一下我用的几种耳机。

苹果真无线耳机airpods

这个耳机没有耳机线,带上去比较方便。

很多朋友觉得可能带不牢靠。担心airpod会掉下来。

经过我的实际测试,还是比较牢靠的。不太容易掉下来。

但是为了保险起见,最好还是在跑步机的时候用airpods。

这样即便掉下来,也比较好找。

至于这款耳机是否防水,官方没有说。

我实际用的时候,感觉是可以简单防水的。出了很多的汗,也能正常使用。

索尼的降噪豆

这款耳机比苹果的airpods多了降噪功能。

我也喜欢在健身房用。

它因为有降噪功能,所以周薇环境即便比较吵,也能听清耳机里面的声音。

但正是因为有降噪,所以不建议带出去路跑。

路跑的时候,降噪功能让我们对环境音和机动车的声音不敏感,是一个危险因素。

LG的HBS-A100

这款蓝牙耳机,是我路跑时的最爱。

它是颈带式的耳机,挂在脖子上的。

同时它还自带了外放的功能。

我通常都不带它的耳机,而是开启它的外放功能。

因为是戴在脖子上的,外放能听的比较清楚。

并且环境音也不太受影响。

又安全,又好用。

韶音的骨传导耳机AS650

这款耳机是骨传导的,音质一般。

但是优点仍然是能够听到环境音。

比较安全。

除了上面提到的耳机,我听说bose的真无线耳机,也非常适合运动,没用过,不清楚效果。

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上面介绍了我用的几种耳机,希望能对大家有所帮助。

这是整个系列的第11篇。

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忠伟谈跑步:谈一下我用的腰包

上一篇,给大家介绍了我用的压缩装备。提到了4种压缩装备。

其实不一定非要专门的压缩衣,紧身衣也是可以的。

另外,有一点忘记提了。就是穿紧身衣跑长距离的话,不用在咪咪上贴创可贴。有跑马拉松经历的人,都知道创可贴是怎么回事。紧身衣或压缩衣,可以避免摩擦,就不用在咪咪上贴创可贴了。

这一篇,给大家介绍一下我用的腰包。

跑步的时候,腰包是非常方便的装备。

我买了好多腰包。

针对不同的场景使用不同的腰包。

下面介绍几个我常用的腰包。

最常用的腰包

我最常用的腰包,是Flipbelt品牌的。也叫飞比特。

这个腰包和身体特别贴合,里面放上物品之后,不会晃动。

另外,还配有一个带弧度的水壶,可以带上一些水。

缺点是,这个腰包,不能调节腰围。

因此购买的时候,千万要量好尺寸。

旅游用的腰包

我旅游的时候,也喜欢带上腰包。

可以放一些不方便在手里拿的物品。

这时,对腰包的容量有比较大的要求。

我用的是一个瑞士军刀品牌的腰包,有很多的小包和拉链,能装很多物品。

长距离慢跑用的腰包

长距离慢跑,通常一周一次。

一次可能要跑90分钟,甚至两个小时。

此时就要带上补给。

我通常在长距离慢跑的时候,会带上一个能带两个水壶的腰包。

方便在中间进行补水。

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上面介绍了我用的三种腰包,希望能对大家有所帮助。

这是整个系列的第10篇。

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忠伟谈跑步:谈一下我用过的压缩装备

上一篇给大家介绍了我用的防晒装备,防晒装备很重要,除了保护我们的皮肤。还要保护我们的眼睛。

这一篇,我给大家介绍一下我用的压缩装备。

压缩装备,是比较时髦的装备。

很多朋友会想,跑步就跑步呗。

至于买压缩装备吗?

用我自己的实际体验来讲。

真是非常有必要买压缩装备。

压缩装备最大的好处是,它可以通过压力,让我们身体的肌肉在跑步的时候,不发生颤动。减少肌肉疲劳。

对于初跑者,跑1~2公里,可能没什么感觉。

但是如果跑5公里,甚至10公里,第二天起床的时候,就会比较痛苦。

通常都会胳膊疼、腿疼。

是那种肌肉的酸痛。非常酸爽的痛。

如果我们在跑步的时候,穿上压缩装备。

第二天早上,很惊喜,肌肉不疼。

我试验过之后,就离不开压缩装备了。

只要是跑长距离,一定全副武装的出发。

我使用的压缩装备,主要有4种。分别是压缩臂套、压缩小腿套、压缩裤、压缩衣。

下面逐个介绍一下。

压缩臂套

压缩臂套,除了可以起到压缩作用。还能防晒。要买弹力好的速干臂套。非常凉爽。

压缩小腿套

压缩小腿套,用途特别大。

小腿肌肉比较容易颤动。

带上压缩小腿套跑步,有效的缓解第二天的肌肉酸痛。

压缩裤

压缩裤,这个不能单独穿。单独穿不雅观。

要在外面套上一个短裤。

然后就可以放心大胆的穿压缩裤出门跑步了。

压缩衣

压缩衣,穿着像超人。

不好意思直接外穿。

我一般夏天只穿压缩背心。然后套个半袖的速干衣。

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上面说的四种压缩装备,都是在迪卡侬买的。一站式就能买齐。女生可能还需要买紧身的运动胸罩,我没买过,这里不做介绍了。

这是整个系列的第9篇。

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忠伟谈跑步:谈一下我用的防晒装备

上一篇给大家介绍了一下我第一次跑步受伤的经历,希望能给大家有所帮助,避免跑步受伤。

这一篇,给大家介绍一下我用的防晒装备,让大家避免受到阳光的伤害。

夏天跑步,防晒一定需要做好。

如果不做好防晒,阳光对我们的皮肤和眼睛都有很大的伤害。

我在夏天使用的防晒装备有下面这些。

空顶帽

空顶帽的好处是比较凉快,散热好。

同时还能阻止汗水从头上留下,有吸汗带的功效。

但是缺点是,因为头顶没有遮阳,容易晒头皮。

据说晒头皮会导致脱发。

大家如果担心晒头皮的话,也可以考虑带顶的遮阳帽。

我两种都有,但是因为我跑步的时间比较早,太阳不太晒,所以用空顶帽比较多。

臂套

臂套要买速干的。

防晒效果很好,比防晒霜好。

甚至感觉带上臂套跑步,在夏天会感觉更凉爽。

同时,臂套还能起到压缩的作用,防止跑步的时候肌肉震颤。

可以缓解疲劳。

同样作用的还有小腿套。

不过我带上小腿套不是为了防晒,主要是为了压缩小腿肌肉。

墨镜夹片

太阳不止会晒伤皮肤,还会伤害我们的眼睛。

所以墨镜必不可少。

但是我是近视。不方便带墨镜。

这时,墨镜夹片就能发挥作用了。

迪卡侬的墨镜夹片,49元一副,直接夹在近视镜上,很方便。

对于近视的同学,强烈推荐尝试一下墨镜夹片。会有惊喜。

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上面三种装备,是我用过的防晒装备,可能女生还会考虑防晒霜,因为我没用过,所以无法介绍。

这是整个系列的第8篇。

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人生是一场耐力赛,而不是百米冲刺跑。重要的不是跑多快,而是能跑多远。

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