忠伟谈跑步:停跑4个月之后开始恢复训练

前面的篇幅提到了,我因为膝盖疼,停跑了4个月。停跑期间,身体的一些指标出现了变化,相应的跑步能力也下降了很多。

这一篇会给大家介绍一下我在停跑4个月之后的恢复训练。

首先,我的恢复训练是从1公里开始的

因为停跑了4个月,再次跑步的时候,发现跑步能力下降非常多。

跑1公里就感觉有点累了。

为了防止受伤,我是从1公里开始恢复训练的。

并且执行跑一休一的策略。

跑一天,休息一天。

逐步的从能跑一公里,过渡到能重新跑10公里。

并且在一个半月后,参加了北京半程马拉松21公里。

事实证明,之前的努力并没有白费。

虽然跑步能力和身体指标在停跑4个月期间出现了下降。

但是恢复的速度也很快。只用了一个月,就恢复到了之前的水平。

其次,在恢复训练中,采用了跑走跑策略

跑走跑策略,是盖洛威主推的一种跑步策略。

国外有不少人采用这种策略进行长距离跑步。

甚至有人通过跑走跑策略,实现了BQ(取得了波士顿马拉松资格。通常要在3个半小时的时间内跑完全马)

我在这次恢复训练中,也采用了跑走跑策略。

方法是每跑3分半,就走15秒。

事实证明,跑走跑策略特别适合恢复训练。

这种策略让我很快就重新能够跑10公里了。

并且,在4月中旬参加北京半程马拉松的时候,我也使用了跑走跑策略。每跑3分半,就走15秒。最后在2小时4分钟的时间内完赛。

最后,在恢复训练中,侧重练慢跑。

在停跑的四个月时间里。我查询了大量的资料。

了解到,对于大部分跑步爱好者,尤其是不能在4小时完赛全程马拉松的跑者,完全没有必要快跑练速度。

就老老实实的慢跑就行。

通过有氧心率区间的慢跑,把我们的心肺耐力和肌力锻炼起来。

就可以在马拉松比赛中跑出一个相对好的成绩。

我这次的恢复训练,就是侧重练慢跑,跑的很慢,一般是用6分半/公里,甚至7分钟/公里的配速进行训练。

事实证明,慢慢的跑,确实能提升跑步能力。

我在训练的时候慢慢的跑,把心肺能力和肌力提升起来。

在比赛的时候,确实就能跑出一个比较好的成绩。

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以上是我在停跑4个月后的恢复经历。希望能对爱好跑步的朋友有所帮助。

这是整个系列的第17篇。

整个系列计划写20篇以上。每天更新一篇。总目录的地址是 https://zhuanlan.zhihu.com/p/63519616

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