忠伟的减肥历程:减肥期间的饮食宜忌

上一篇介绍了快步走减肥在什么时间进行,以及如何避免枯燥。

这一篇介绍一下减肥期间的饮食宜忌。

之前的文章中也提到了,减肥是三分练、七分吃。要对饮食进行控制。

但是除了对饮食的总热量进行控制以外。还有一个事项也需要大家关注一下。

就是避免或少吃高GI的食物。

食物的GI值,也叫血糖生成指数,简称升糖指数。

简单的说,葡萄糖的升糖指数是100。其他食物都是和葡萄糖进行对比。所以GI值是一个0~100之间的数值。GI值大于75的为高GI食物,GI值小于55的为低GI食物。

GI值高的食物的害处有以下这些

(1)高GI食物能导致血糖快速升高,会让人体迅速分泌胰岛素。过多的胰岛素让身体呈现脂肪合成状态。
(2)高GI食物会导致血糖的快速波动,迅速升高又迅速下降。待血糖迅速下降后,会使人体感到饥饿。容易多吃。
(3)长期高GI食物会让人体产生胰岛素抵抗,然后肥胖,甚至2型糖尿病

那么,怎样知道哪些食物是高GI的,哪些食物是低GI的呢?

下面给出一些常见食物的GI值和热量值,供大家查询。



有一个特别需要注意的点。就是对于同一种食物,不同的加工状态,也会呈现不同的GI值。

比如 糙米是低GI的食物,但是精加工后的大米却是高GI的食物。

所以很多养生课程提倡大家少吃精加工食品,多吃粗粮、粗米、粗面是有道理的。

另外,不是说高GI的食物就完全不能吃。是可以吃的。我们可以选择少吃一些,或者和其他低GI的食物混着吃。

比如,单纯的面条是高GI的食物。但是我们可以在吃面条的同时,吃一些配菜。这样面条和配菜混着吃,血糖的升高就不会那么快了。

长期食用低GI的食物,可以让我们的血糖波动平稳、饱腹感延长。能更好的帮助我们实现健康减肥。


上面介绍了快步走减肥期间的饮食宜忌,希望能对快步走减肥的朋友有所帮助。

后面的篇幅,会给大家介绍一下减肥的一个重要指标—体脂率。

这是整个系列的第8篇。

整个系列计划写30篇连载。每天更新一篇。总目录的地址是 https://zhuanlan.zhihu.com/p/60275250

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忠伟的减肥历程:快步走减肥什么时间进行,如何避免枯燥

上一篇介绍了快步走减肥如何避免受伤。提供了两个方法,一个是穿缓震良好的跑步鞋,另外是通过泡沫轴来缓解肌肉紧张。

这一篇给大家介绍一下快步走减肥在什么时间进行,以及如何避免枯燥。

快步走时间选择

现代社会,工作节奏非常紧张。

大家每天上班都很忙。于是很忙就成了缺乏运动最好的借口。

很多朋友都说自己没时间锻炼。

快步走减肥之所以比较容易实施。就是因为这种运动并不需要大家拿出很多时间来专门锻炼。

我通常是每天快步走两次,每次走30多分钟。

一般是选择午饭后和晚饭后。

中饭和晚饭后,先适当活动10分钟,然后围绕着工作场所或住处附近开始快步走。开始不用走太快,保持一个稳定的节奏就行。

走的时间不要太短,最少也要走够30分钟。

也不要太快,这是有氧运动,不要走的气喘吁吁的。

控制速度最好的办法,就是尝试说一句话,如果能完整的说出来,就说明速度没太快。

如果断断续续的说出来,就说明走的太快了,要降速。

如何避免枯燥

走路的过程中,为了避免枯燥,可以听一些音乐,或者听一些评书、或者有声讲座。

我喜欢听喜马拉雅或得到app上的各种讲座。

很多讲座是30分钟一集。听完一集正好就结束运动。

在公路上行走,为了躲避机动车,最好不要带入耳式的耳机来听音乐。

也不要使用降噪耳机。

入耳式耳机和降噪耳机会屏蔽掉周围的环境音。听不到机动车的声音,会带来危险。

我选择的是骨传导耳机。这种耳机戴上之后,周围的环境音不会被屏蔽。音乐会通过骨传导的方式听到。效果很有意思。

骨传导耳机,在京东货淘宝上能搜索到很多品牌。

建议不要选择太便宜的品牌。

韶音是比较著名的品牌,可以考虑。

边走边听各种语音节目,既能锻炼身体,同时还学到了很多知识。一举两得。


上面介绍了我快步走减肥什么时间进行,以及如何避免枯燥,希望能对快步走减肥的朋友有所帮助。

后面的篇幅,会给大家把常见食物的热量值都列举一下,方便大家控制饮食的时候查询。

这是整个系列的第7篇。

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忠伟的减肥历程:快步走减肥如何避免受伤

上一篇介绍了快步走减肥期间如何保持正常的饮食。

这一篇重点介绍一下快步走减肥如何避免受伤。

正常的走路,一般都是比较安全的。

但是快步走,是有一定风险的,尤其是每天一万步的快步走,加上体重如果比较重的话,对膝关节和踝关节都有一定的风险。

如果不注意的话,走路多了,我们的膝关节或踝关节会疼。严重的甚至会导致膝关节或踝关节受伤,影响我们的行动能力。

为了避免在快步走的过程中受伤,我采用了下面两个措施。

1、穿一双减震良好的运动鞋
2、买一个泡沫滚轴放松肌肉

这里详细解释一下

穿一双减震良好的运动鞋

我选择的是asics的跑步鞋。跑步鞋可以在奔跑的时候,提供良好的减震,同样也能在走路的时候,保护我们的膝关节和踝关节。

Asics家的跑鞋有很多类型,缓震型、稳定性等等。

通常,大部分人选择 GT2000 系列,都比较适合。当然对于有些高足弓的同学,可能要选择 nimbus系列。

关于如何选择跑步鞋,我这里不详细介绍了,感兴趣的朋友可以在百度上搜索一下。有很多介绍。

这里介绍一下如何买鞋。

这种专业的跑步鞋都比较贵。

GT2000的标价要1000元,Kayano的标价要1400元。

大家可以等到京东618或者天猫双11打特价的时候来购买。

这个时候买GT200,往往不到400元。Kayano不到500元。

可以一次性买上2~3双。

就足够一年走路穿着了。

买一个泡沫滚轴放松肌肉

喜欢健身的朋友,对泡沫滚轴都不陌生。

这是放松肌肉的神器。

关节受伤,很多时候是因为肌肉过于紧张,导致力线不正、关节运动轨迹不正。引发受伤的。

放松肌肉对于避免运动受伤有很重要的意义。

我喜欢迪卡侬的泡沫滚轴三件套。(滚轴、按摩棒、按摩球套装)129元

经常用泡沫滚轴放松一下大腿和小腿的肌肉,可以有效避免快步走受伤。

优酷上有很多泡沫滚轴使用的教程。

大家可以上去搜索一下,观看一下视频教程。很容易学会。


上面是我采取的避免快步走受伤的两个措施,希望能对快步走减肥的朋友有所帮助。

后面的篇幅,会给大家介绍一下快步走减肥都在什么时间进行。

这是整个系列的第6篇。

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忠伟的减肥历程:快步走减肥期间的饮食

上一篇提到,每天快步走一万步,然后控制一下饮食,就可以逐步的实现减肥。

那这里就介绍一下,在快步走减肥期间,饮食要怎样控制。

这里说的控制饮食,并不是节食。

通过节食来减肥,很多人常用的做法是不吃晚饭。这会让身体感觉能量输入减少,为了维持机体生存,会导致基础代谢下降。

基础代谢的下降是特别得不偿失的。

对于基础代谢高的人,即便多吃一些,也不会胖。而基础代谢低的人,看上去吃的不多,也很容易胖。

这也是节食减肥之后,特别容易反弹的原因。因为基础代谢下降了。将来一旦不节食了,多摄入的能量无法被足够的基础代谢消耗掉,就转化成脂肪了。

所以控制饮食,千万不要节食。

这里提到的控制饮食,是控制每顿饭的摄入不要超过500千卡。每天三顿饭的摄入不要超过1500千卡。

大家如果不知道每种食物的热量值,可以在网上搜索一下,很容易就能找到。我用的是一个叫做“食物库”的app。搜索各种食物,都能找到对应的热量值。

例如下面是一些常见食物的热量值
* 一碗米饭的热量是250千卡;
* 一个馒头的热量是250千卡;
* 一个鸡蛋的热量是85千卡;
* 一杯牛奶的热量是100千卡;
* 清炒油菜一盘是 50千卡;
* 西红柿炒鸡蛋一盘是 170千卡;

(特别备注,不同的软件,查出的食物热量值会有不同,这些出入我们可以不用在意,不用把热量计算的特别精确。基本差不多即可。)

从这里我们可以看出,控制每顿饭不超过500千卡,其实也可以吃很多食物。

我的早饭通常是一个馒头、一杯牛奶、一个鸡蛋、一些小咸菜。加起来可能在 450千卡左右。

中饭通常是一碗米饭,两个炒青菜。有时是一个青菜+一个肉菜。加起来在400~500千卡之间。

晚饭通常是一碗米饭,两个炒青菜。加起来在400~500千卡之间。

这样的饮食控制,能让我们获得足够的基础营养和能量。不会饥饿。

重点关注的是,很多肉菜的能量非常高。

比如 红烧排骨一盘是 800千卡。我们控制饮食期间,尽量少吃这种高热量的食物。

但是也不是完全不吃。少吃就行。

比如一盘红烧排骨,只吃3~4块。总热量也不会超标。

减肥界有句话,说的特别好。叫三分练、七分吃。

即便我们付出了很大的精力去锻炼,饮食上的控制也必不可少。

大家只要切实把饮食控制在基础代谢附近。然后配合每天一万步的快步走。给足够的耐心。就一定能实现成功的健康减肥。

后面的篇幅,会给大家介绍一下快步走减肥的注意事项,如何避免受伤。

这是整个系列的第5篇。

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忠伟的减肥历程:这次用的减肥方法

上一篇提到了,这次我减肥,做了很多调研。终于发现了减肥的秘诀。

汇总起来,就是一句话:消耗大于摄入

下面我来介绍一下,我是如何做到消耗大于摄入的

先说方法:

方法很简单,首先控制每顿饭摄入的食物不超过500大卡,每天一定要吃三顿饭,每天摄入的食物不超过1500大卡。然后每天走一万步。

再说原理:

普通人的基础代谢,大概是每天 1400 千卡 ~2000 千卡。每个人的体质不同,基础代谢也不同。

(备注:这里的千卡,有些资料也写做大卡。大卡和千卡是一样的。健身房就有相关的设备,可以检测基础代谢。)

消耗大于摄入,我采用的办法,就是控制每天的摄入,不要超过1500千卡。每顿饭不要超过500千卡。

这样每天的摄入就基本和基础代谢相当了。如果我们不增加消耗的话,我们的体重通常会比较稳定。

然后,我每天走一万步。这大概会消耗掉 300千卡 的能量。

每100千卡的热量,能燃烧掉11克脂肪。

根据不同人的基础代谢不同,每天走一万步,每天就能消耗掉33~77克脂肪。

取平均值,是每天消耗掉 55克脂肪。

按照这个减肥方案,每10天可以减掉一斤体重。每个月可以减3斤体重。10个月,就能减掉30斤体重。

总结:

通过上面的描述,我们可以看出,这个减肥方法的关键是控制住摄入,然后保持持续的消耗。

这个方案,虽然控制了饮食,但是不是节食。一天三顿饭,每顿饭都要照常吃。并且按照热量来吃,吃的并不少,不会产生饥饿感。

因为不会产生饥饿感,所以不需要我们用意志力来和饥饿对抗,这个方法可以天长日久的执行。

同时因为三顿饭都照常吃,不会让身体因为饥饿而降低基础代谢。这种方法瘦下来之后,不容易反弹。

我通过这个方法,在半年的时间里,减了近30斤的体重。

然后就一直保持住,没有任何反弹。

这个方法,很简单,缺点是见效慢,每个月只能见3斤。同节食减肥等方法比,确实见效速度太慢。但是我们追求的是长久的减肥效果。这种方法不容易反弹,虽然慢,但是是真正能达成目标的有效方法。

后面的篇幅,会给大家介绍一下每顿饭如何选择食物的种类来控制热量值。以及这种方法减肥的注意事项。

这是整个系列的第4篇。

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忠伟的减肥历程:以前用过的减肥方法

从小我就比较胖。

上初中时,体重就达到145斤。

上大学,体重达到了160斤

研究生毕业后的第一年,体重达到了最高峰 182斤。

前前后后经历过好几次减肥。

主要用过的减肥方法有两种:

  • 一种是节食法

  • 还有一种是吃药法

先说节食法的经历

节食法主要就是不吃晚饭。

我和老婆一起节食,都不吃晚饭。

真是饿的受不了

我俩互相交流心得,觉得饿的像要饭的了。

想到食物就两眼冒光。

节食法进行过多次。

每次都是初期见效很快,体重嗖嗖嗖的往下减。

然而一旦恢复正常饮食之后,体重又嗖嗖嗖的开始反弹。

然后说一下吃药法的经历

我吃的是左旋肉碱。

吃过两种牌子,一种是 普丽普莱,一种是 自然之宝。

这个药作用也比较明显。

吃完左旋肉碱之后,需要配合运动。

吃了这个药,一运动,就会出很多汗。

也能减掉10几斤体重。

然而,停药一段时间之后,体重还是会反弹到减肥之初。

就这样,经历了多次减肥,我的体重经常在180斤~160斤之间来回波动。

这么多次的减肥,应该说都失败了。无一例外的最后都出现了反弹。

这次我下定决心,要关注健康,降低体重。

于是查询了非常多的资料。

看了很多书,也在知乎上查了很多相关的文章。

最后终于找到了减肥的秘籍。

其实减肥的秘诀就一句话:消耗大于摄入。

虽说就这简简单单一句话。里面包含了好多科学的方法。

比如节食也能做到一段时间消耗大于摄入,但是这种方式无法持久。人无法和自己的意志力长久对抗。

下一篇,我会详细介绍一下我是如何让消耗大于摄入,来实现成功减肥的。

这是整个系列的第3篇。

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忠伟的减肥历程:为什么开始减肥

网上有个说法,中年男人减肥,通常是焕发第二春了,比如有小三了。

我没有小三,真真正正的是经历了几件事情。

2017年10月~11月份,我经历了一系列惊心动魄的事件,让人触动的事情一件接一件的发生。虽然最后都成了虚惊,但是现在回想起当时经历,还感觉不寒而栗。

正是这些事件,让我下定决心去减肥。

这里写一件事情。

2017年10月底,有一天晚上,我突然被冻醒了。准确的说,是被脚冷冻醒的。

冻醒之后,就再也睡不着了。

这个月份,北京还没来暖气,确实挺冷的。

第二天去公司,公司整整一天,都感觉脚特别冷。

好奇怪呀。

于是,我请假去了一趟医院。

医生听我说了症状之后,给我开了一些血液检查单,还给我开了双下肢动脉血管B超、双肢ABI。我当时就想,这都是什么奇奇怪怪的检查呀。

回去上网查,不查不要紧,一查吓一跳。

原来脚冷这种症状,对应着一种非常严重的疾病。

有一种病,叫做下肢动脉血管闭塞症。非常可怕。比较典型的症状就是脚冷。

这种病极其可怕,得了这种病,通常都会截肢,并且可能只能活10年。

大家如果想了解这种病,可以去网上查查。

看完网上的介绍之后,我觉得自己的症状怎么和网上描写的那么像呀。

等待检查的那几天,我觉得脚更冷了。

到了晚上,不论盖多少厚被,都觉得脚冷。

晚上翻来覆去的睡不着,一边是脚冷睡不着,同时也是心里害怕睡不着。

查了很多相关的资料,越查越害怕。

也了解到,人体如果不注意健康,不运动,身体超重,会引起很多内分泌失调,然后就非常容易引发各种各样的疾病。

有些疾病能让人生不如死。

到了做双下肢动脉血管B超的时候,我吓的都不敢大喘气。

等医生做完之后,我问医生,结果怎么样。B超医生说没事,血管挺光滑的。好歹松了一口气。

然后是双肢ABI,做完之后,检查医生也说,没事。

之后是拿着检查单去看医生,医生看了之后,说没事。

我觉得奇怪。明明我的脚很冷呀,冷的都能晚上冻醒。

医生说是没来暖气天气冷,另外还有我的心理因素。我的心理因素导致我觉得脚冷。看检查单,我没事。然后看看我,说了一句,你可以考虑减肥了。

就让我回去了。

过几天,北京就来暖气了。

后面脚就不冷了。

好吧,这次算是虚惊一场。

但是,这次的经历让我对健康关注起来了。

加上那年10月份~11月份,又经历了其他几件事情。

这些事情让我感觉到,人到中年,肩负着家庭的责任。要好好照顾一下自己的身体。

很多时候,我们自己感觉身体没有问题,但是因为不注意饮食、不注意运动,导致我们的身体在慢慢的发生改变。

这些改变会逐步的破坏我们的身体。当出现症状的时候,就为时已晚了。

最好的应对策略是,立刻行动起来。关注健康、注意饮食、加强运动,保持正常体重。这可以让我们的身体不会出现各种负面改变。

想通这些,那减肥就是顺理成章的事情了。

以上就是我启动减肥行动的缘起。

其实我以前也经历过很多次失败的减肥。后面我会介绍一下之前失败的减肥和此次成功减肥并保持下来的心得。

这是整个系列的第2篇。

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忠伟的减肥历程:开始篇兼总目录

2017年10月底,我开始了减肥之路。减肥之前,我的体重是166斤,半年之后,体重降到了138斤,然后维持至今(2019年3月25日),已经维持一年没有反弹了。

为了形象一些的展示我的减肥效果,给出我减肥前后的照片对比。

下面的照片,是我166斤时的照片

下面的照片,是我138斤时的照片。

看着减肥前后的照片对比,感觉就像两个人。

整个减肥的过程,有恐惧、有沮丧、有彷徨、有喜悦。

这一路走来,经历过的心情,看过的风景,回想起来,收获很多。

本着做一个优秀的体验分享师的原则,我准备把我整个减肥的历程全部记录下来。

包括为什么开始减肥,用了哪些方法,减肥过程中的一些经验教训。

希望能把自律的力量传递出来,供更多想要减肥的朋友参考。

这是整个系列的第一篇。

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日本购房系列:有态度篇(结束)

这是日本购房系列的最后一篇

整个系列,总共写了10篇。

这是我第一次写连载。

既有挑战,又兴奋。

写完的时候,很有成就感。

日本购房,是我在海外购置房产的一次试水。从启动到落地,耗时一个月。过程中间收获很多。本着做一个优秀的体验分享师的原则。我把整个过程记录分享出来。供后面的朋友参考。

发出第一篇的时候,我和朋友说,这个日本购房系列,我计划写十篇。每天更新一篇。我做到了。

2018年,我给自己的挑战是每天步行1万步。我做到了。

2019年,我希望能够实现每天写作至少200字。这样,我全年就能写作6万字。现在是3月底,我已经写了2万多字了。

这最后一篇,会写一个和日本购房即无关,又相关的话题 ---- 有态度的话题。

说到有态度。

所谓的能力问题,全都是态度问题。过去的态度,决定了现在的能力;现在的态度,决定了未来的能力。

我曾经给很多朋友介绍过,期权是一种很有用的技能。但是平均100个人里面,只有1~2个真正切实了解并主动学习期权这个技能。一个真正有态度的人,会对新事物敏感,始终开着雷达。

有态度的人真是太少了。

写这个系列,也是一个实验。我通过各种方法,观察一下我周围有多少有态度的人。不是说立刻去海外购房就是有态度,而是观察一下究竟有多少人雷达开着、细水长流、自学成才。

最后这篇文章,写了一些和日本购房无关的话。

但是有态度的人,一定能从中读懂。

关于有态度的问题,给大家强烈推荐一篇文章,我非常喜欢的文章,地址是 http://www.sohu.com/a/228715234_174583

有态度的人,保持正念,尽力而为,细水长流,雷达开着,自学成才。希望更多的朋友,能成为有态度的人。

这是日本购房系列的第十篇,也是整个系列的最后一篇。

本系列一共10篇连载,总目录的地址是 https://zhuanlan.zhihu.com/p/59314567

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日本购房系列:流程优化篇

这次日本购房,是我第一次海外购房。

整体过程还算顺利。

但是复盘整个流程,还是发现了一些可以优化的地方。

总结如下:

公证流程优化

我了解到有些公证处,周末也可以办理公证。这样其实无需工作日请假去办理。

去办理公证之前,可以提前把身份证、户口本复印好,节省在公证处复印的时间。还可以把声明书的电子版录入好,可以节省现场录入的时间。

汇款流程优化

汇款一定要提前汇,因为汇款在路途上的时间不确定。这次汇款的时间余量打的不多,有点紧张。

香港银行卡里的美元不必提前转成日元,日本的链家账户可以收美元,按汇率来换成日元。

支付优化

购房可以考虑贷款。精心设计的贷款方案,可以让租金覆盖还款额。

目前主要是发现了这几处可以流程优化的地方。希望能对想在日本购房的朋友起到帮助。

这是日本购房系列的第九篇。

本系列一共10篇连载,每天更新一篇。

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